Государственный университет управления. Система тренировок от Александра Пасько-вторые полгода Александр пасько биография
«Украинская школа»
Фаза 1. «6х6х6»
День А
Жим штанги с груди стоя 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Становая тяга 6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой 6х6
Бицепс стоя со штангой 6х6
Приседания со штангой 6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:
Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…
Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой 6х10-3
Отжимания от брусьев с весом 4х8
Жим штанги лёжа 6х8-2
Наклоны со штангой на плечах 3х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Бицепс стоя со штангой 4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа 6х10-4
Подьём штанги на грудь 3х6-3
Мёртвая тяга 6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Жим ногами 4х8
День В
Гиперэкстензия 3х10
Становая тяга 5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
Приседания со штангой 5х10-4
Голень стоя 3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.
Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа 8-10х15-1
Приседания со штангой 8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом 5х5
День Б
Подьём штанги на грудь 2х5
Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя 4х4
Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Блочные жимы на трицепс 3х8
День В
Приседания со штангой 8-10х15-1
Жим штанги лёжа 6-8х8-2
Швунг из-за головы 5х8-3
День Г
Мёртвая тяга 4х10-4
Жим ногами 5х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
Бицепс со штангой стоя 5х8
Голень сидя 5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!
При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!
Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!
Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».
«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах 10х10
Жим штанги лёжа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!
Не переставлять местами упражнения!
В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!
Отработав 9 тренировок (три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.
Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.
Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!
Должность, звание, степень
Доцент кафедры мировой экономики, кандидат экономических наук, доцент
Образование
- Государственный университет управления, Институт национальной и мировой экономики, специальность «Мировая экономика» – 080102, 2008 г.
- 2011 год кандидат экономических наук, специальность 08.00.14 «Мировая экономика»
- 2015 год звание «доцент по кафедре мировой экономики»
Преподаваемые дисциплины
Конъюнктура и ценообразование на мировом рынке, Мировая экономика и МЭО, Экономика зарубежных стран, Конкурентоспособность в мировой экономике
Профессиональный опыт
- Секретарь отборочной комиссии по приему абитуриентов в ФГБОУ ВПО «Государственный университет управления» в 2013-2014 гг.;
- заместитель ответственного секретаря отборочной комиссии по приему абитуриентов в ФГБОУ ВПО «Государственный университет управления» в 2014-2015 гг.
- Ученый секретарь диссертационного совета по защите диссертаций на соискание ученой степени доктора наук, кандидата наук Д 212.049.11 на базе ФГБОУ ВПО «Государственный университет управления» (экономические науки)
Научные интересы
Международная торговля, тенденции развития легковой автомобильной промышленности, специфика ценообразования на мировых товарных рынках
Повышение квалификации
- «Новое в Порядке приема на обучение по программам высшего образования и организации приемной кампании на 2015-2016 учебный год.
- Особенности приема и организации обучения иностранных граждан» ННО «Межотраслевой институт повышения квалификации и профессиональной переподготовки кадров», г. Москва,2014 г.
Общий стаж работы, стаж работы по специальности: 9 лет, 9 лет
Публикации
Учебно-методические работы |
|||||
Учебная программа по дисциплине «Конъюнктура и ценообразование на мировом рынке» для бакалавров по направлению подготовки «Экономика» – 080100, профиль подготовки «Мировая экономика» |
М.: Спутник Плюс, 2014. – 20 с. |
||||
Учебная программа по дисциплине «Экономика зарубежных стран» для студентов профиля 38.03.01-40 «Мировая экономика» |
М.: 11-й Формат, 2014. – 24 с. |
В.В. Атурин, К.Г. Григорян |
|||
Конъюнктура и ценообразование на мировом рынке (учебное пособие) |
М.: ОМЭПИ ИЭ РАН, 2014. – 188 с. |
||||
Учебная программа по дисциплине «Мировая экономика и международные экономические отношения» для бакалавров очно-заочной формы обучения по направлению подготовки «Экономика» – 38.03.01, профиль подготовки 04 – «Мировая экономика» |
М.: Спутник Плюс, 2015. – 18 с. |
||||
Научные работы |
|||||
Российско-шведские торгово-экономические отношения (тезисы доклада) |
Материалы 17-го Всероссийского студенческого семинара «Проблемы управления». – М.: ГУУ, 2009. Вып 2. – С.132-133. |
||||
Влияние мирового финансового кризиса на развитие мирового рынка автомобилей (тезисы доклада) |
Материалы 14-ой Всероссийской научно-практической конференции “Актуальные проблемы управления – 2009” – М.: ГУУ, 2009. Вып.5. – С.69-73. |
||||
Мировой рынок автомобилей: современное состояние и тенденции развития (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2009. №23. – С.45-48. |
||||
Современные стратегии развития транснациональных корпораций в мировом автомобилестроении (на примере Швеции) (статья) |
Вестник университета. 2010. №16. – С.125-129. |
||||
Современные стратегии транснациональных корпораций на мировом рынке легковых автомобилей (на примере шведской компании Volvo). Монография. |
М.: Компания «Спутник плюс», 2011. – 140 с. |
||||
Стратегия шведской корпорации Volvo и ее перспективы на российском рынке легковых автомобилей (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2011. №5. – С.112-116. |
||||
Формирование стратегий локализации на зарубежных рынках автомобилей (статья) |
Сб. научных трудов «Новый взгляд. Международный научный вестник».- Новосибирск, 2013. – С.65-80. |
||||
Предпосылки трансформации стратегий автомобильных транснациональных корпораций в современных условиях (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2014. №9. – С.43-47. (перечень ВАК, № 531) |
||||
Механизм развития стратегий сбыта ведущих автомобильных корпораций на современном этапе (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2014. №10. – С.51-55. (перечень ВАК, № 531) |
||||
Особенности влияния глобализации на развитие мировой автомобильной промышленности (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2014. №11. – С.48-52. (перечень ВАК, № 531) |
||||
Управление внешнеторговой политикой в целях развития российского рынка автомобилей (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2014. №12. – С.48-53. (перечень ВАК, № 531) |
||||
Направления развития автомобильной промышленности России в условиях членства во Всемирной торговой организации (ВТО) (статья) |
Вестник Университета (Государственный университет управления). 2014. №13. – с. 50-55. (перечень ВАК, № 531) |
||||
Параметры и факторы развития мирового автомобилестроения в начале XXI столетия (статья) |
Современные тенденции в экономике и управлении: новый взгляд. 2014. №27. С. 27-34. |
||||
Корпоративные стратегии автомобильных корпораций в условиях глобализации мирового автомобилестроения |
Проблемы современной экономики (Новосибирск). 2014. №20. С.38-50. |
||||
Конкурентоспособность российской автомобильной промышленности на фоне ключевых тенденций развития мирового автомобилестроения |
Новый взгляд. Международный научный вестник. 2014. №4. С.201-218. |
||||
Факторы международной конкурентоспособности производителей автомобилей (на примере США) |
Актуальные аспекты современной науки. Сборник материалов V-й международной научно-практической конференции (г. Липецк, 22 августа 2014г.). / Отв. ред. Е.М. Мосолова. – Липецк: «РаДуши», 2014. – 132 с. (С.54-64). |
||||
Оценка внешнеэкономической конкурентоспособности предприятий автомобильной промышленности России |
[Электронный ресурс]. – Электронный журнал «Экономика и социум». 2014. №2(11). – Режим доступа: http://www.iupr.ru/domains_data/files/zurnal_11_iun/Pasko%20AV%20(Osnovnoy%20razdel).pdf |
||||
Роль международных транспортных коридоров в развитии внешнеэкономического потенциала России |
Новый взгляд. Международный научный вестник. 2014. №6. С.56-62 |
||||
Импорт продукции автомобилестроения в Россию в условиях экономических санкций |
Новый взгляд. Международный научный вестник. 2015. №3. С.24-30. |
||||
Изменение динамики продаж и импорта легковых автомобилей на российском рынке под влиянием нестабильности внешней среды. |
Администрация форума не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация и советы от пользователей предоставлены только в качестве дополнительных знаний. У нас нет агитации и принуждения к употреблению допинга.
Похожие публикации
|