Изменения в калорийности продуктов от способов приготовить. Как способ приготовления влияет на калорийность. Кулинарная обработка имеет огромное значение

Как способ приготовления влияет на калорийность Часто мы не задумываемся, как варка или жарка влияет на количество калорий в исходном продукте. Между тем, почти во всех таблицах рассчитывается ценность сырой еды, а на выходе мы получаем совсем иное 1. Варка. Уменьшает калорийность. Часть калорий, как собственно и полезных веществ из мяса, а также овощей, «переходит» в бульон. Например, в отварной грудке будет всего 100 калорий. 2. Жарка. Жарим мы все обычно на масле. И про его калорийность всегда благополучно забываем. А между тем, в 100 граммах подсолнечного (и любого другого) масла - около 900 (!) калорий. То есть в одной столовой ложке масла (15 граммов) будет 130 калорий - почти 10-я часть вашей суточной дозы. Безусловно, растительное масло очень полезно для здоровья, но все же очень калорийно. Итак, жарка на масле добавляет калорий изрядно - выпаривается лишняя жидкость, уменьшается исходный вес продуктов, калории становятся «концентрированнее». Итого в жареной куриной грудке будет уже около 200 калорий. 3. Тушение. Не очень сильно отличается от варки. Некая промежуточная стадия между жаркой и варкой. Пожалуй, единственный способ сохранить исходную калорийность продукта. При условии, конечно, что вы не будете добавлять в блюдо масло или другой жир. Обычно к тушеному мясу часто добавляют овощи, которые тоже «скрадывают калории». Тушеная грудка без овощей - 120 ккал. С овощами - 90 ккал. 4. Гриль. Отношение к этому способу приготовления у диетологов двойственное. В последние несколько лет на курицу гриль постоянно нападают американские ученые, уверяя, что она может спровоцировать рак кишечника. И вообще, мол, в готовой курице-гриль полно канцерогенов. Но речь идет в первую очередь о курице из фаст-фуда. Там ее смазывают маслом, чтобы красиво запеклась, долго и упорно готовят. Да еще, как правило, целиком. А калорийность целой курицы сильно отличается от ее диетической грудки. Мы же будем говорить о домашнем гриле. Такой способ приготовления, в целом вполне диетичен. Правда, в процессе приготовления калорийность слегка вырастает. Грудка-гриль - 145 ккал. 5. На пару. Ну, и самое диетическое, правильное приготовление - на пару. Хоть в мультиварке, хоть в пароварке, хоть на плите в специальной корзинке. Считается, что именно этот способ приготовления сохраняет все полезные свойства не только мяса, но и овощей - все белки, микроэлементы, витамины и минералы вы получите практически в полном объеме. Да еще и калорийность уменьшите. Грудка на пару - 113 ккал. КСТАТИ С соусами аккуратней. Вы уже поняли, что добавление масла в любое блюдо - это лишний калораж (так диетологи называют энергетическую ценность еды). Отказываться от него совсем не стоит (все-таки в масле полно полезных веществ), но и о калориях не забывайте. Вообще любой соус, который вам подают в ресторане, или рекомендуют приготовить к блюду, должен насторожить. Взять тот же соус айоли - нежнейшее воздушное произведение кулинарного искусства, которое подается к мясу или рыбе. Но соус этот на основе того же растительного масла! То есть калорий в нем не меньше 800. ВАЖНО Когда масса увеличивается.Гречка, макароны, рис - если посмотреть на исходную калорийность этих продуктов, можно схватиться за голову. Что же в них диетического? А все дело в том, что в процессе варки крупы и макароны становятся раза в два-три больше в объеме, соответственно, калорий в них будет в три раза меньше. Например, в сырой гречке 330 ккал, а в вареной уже 110. То же самое и с рисом, другими крупами. Калорийность макаронных изделий проще всего рассчитать самим, взвесив до и после варки. У них очень многое зависит от формы и качества сырья.

Мясо - протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!

Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда - о ужас - они начинают сжиматься! Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…

Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили - хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.

Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!

Термическая обработка и размер порций

Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.

В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.

Таблица 1. Выход мяса и домашней птицы при приготовлении

Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.

К примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.

Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.

Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?

Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории

Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.

Таблица 2. Средние изменения количества калорий и жира после приготовления

В сыром виде

В готовом виде

Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.

Разница

От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.

Приготовление мяса и добавленный жир

Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.

С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.

Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.

И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!

Все мы слышали, что жареное – вредно, а на пару – полезно. Давайте разберемся с этим подробнее вместе с экспертами FPA, которые перевели свежий обзор с Examine.com.

Кастрюля вместо сковороды

При термической обработке продуктов происходит реакция между белками (а также жирами и нуклеиновыми кислотами) и сахарами - гликирование. В эту реакцию вступают сахара со свободной альдегидной группой: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза и некоторые продукты их метаболизма, а также лизин, аргинин и серосодержащие аминокислоты. Это процесс с определенных точек зрения можно назвать вредным для организма – гликирование белков – ключевой механизм повреждения тканей при сахарном диабете.

Гликирование может происходить не только на сковороде, но и в самом организме, но скорость процессов мала и концентрация продуктов невелика. Основную часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем с пищей . И эти КПГ, как показывают исследования – вредны для нашего здоровья.

КПГ - это высокореактивные соединения, в больших количествах они вызывают окислительный стресс и воспаление и, таким образом, увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировых отложений в печени, рака, болезни Альцгеймера и бесплодия.

По мнению большинства исследователей, содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ как правило выше, чем в углеводных продуктах. Готовка при высокой температуре и без воды: обжаривание в масле или на гриле, копчение и т.п. приводит к образованию бОльшего количества КПГ , чем отваривание, тушение или приготовление на пару. Кислая среда - уксус или лимонный сок - также способствует снижению уровня КПГ .

Снижение КПГ уменьшает уровень воспаления

По данным нескольких краткосрочных клинических исследований, ограничение поступающих с пищей КПГ снижает уровень воспаления и повышает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2-го типа, женщин с избыточным весом и здоровых взрослых. Более того, у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, содержание КПГ в еде и плазме крови коррелирует с устойчивостью к инсулину, уровнем окислительного стресса и воспалением .

Специалисты Школы медицины Икан (Нью-Йорк) впервые подтвердили эти закономерности в ходе длительных наблюдений.

Исследования длились целый год и в них приняли участие 138 взрослых людей 50+ лет (весь год продержалось только 100 участников), имеющих по крайней мере два из пяти признаков метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое давление, низкое содержание холестерина липопротеидов высокой плотности, высокое содержание триглициридов и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.

Исследуемых больных случайным образом разделили на 2 группы. Все они продолжали потреблять привычные продукты, но участников опытной группы просили готовить так, чтобы снизить содержание КПГ, изменив время и температурный режим приготовления пищи: избегать жарки и грилирования, заменив эти методы тушением, отвариванием или приготовлением на пару. Примерное меню одного дня приведено в таблице.

Обратите внимание: как разительно можно снизить содержание КПГ, изменяя способ приготовления тех же самых продуктов.

Результаты исследования

1. Длительное ограничение потребления КПГ существенно уменьшило резистентность к инсулину , определяемую по индексу инсулинорезистентности HOMA-IR: соотношению уровня глюкозы и инсулина в крови натощак (см. график). Ограниченное потребление КПГ ослабляет процессы воспаления и окислительного стресса и, таким образом, снижает инсулиновую резистентность . Поскольку далеко не все участники эксперимента похудели, снижение веса на инсулиновую резистентность не влияет. Очевидно, все дело именно в способе приготовления пищи.

2. Диета с низким содержанием КПГ позволила значительно снизить концентрацию некоторых маркеров воспаления и окислительного стресса (см. график). Диета не повлияла на другие признаки метаболического синдрома, такие как давление, содержание триглицеридов и глюкозы в крови. Поскольку эксперимент длился год, маловероятно, чтобы более продолжительная диета привела к принципиально иным результатам.

Кулинарная обработка имеет огромное значение

Сокращение потребления КПГ за счет смены способа кулинарной обработки привычных продуктов – эффективный метод снижения инсулиновой резистентности при метаболическом синдроме.

Например, вареное яйцо содержит в 16 раз меньше КПГ, чем жареное.

Как отмечают авторы обзора Examine.com, диетологи сейчас уделяют больше внимания влиянию разных продуктов на здоровье, чем способу их приготовления. Однако кулинарная обработка имеет огромное значение. Нельзя говорить о вреде или пользе какого-либо продукта, не учитывая, как он приготовлен . Например, рассуждения о пользе средиземноморской диеты бессмысленны без учета кулинарных рецептов и правил потребления продуктов.

Конечный продукт гликирования (КПГ) – акриламид – канцерогенный, вредный для нервной и репродуктивной систем

Продукты гликирования провоцируют не только инсулиновую резистентность. При гликировании с участием аминокислоты аспарагина, которой много в картофеле и злаках, образуется акриламид – это вещество канцерогенно, генотоксично и вредно для нервной и репродуктивной систем .

Ешьте вареный картофель вместо жареного и не только из-за калорийности – в вареной картошке не содержится канцерогенный акриламид.

Образованию акриламида способствует высокотемпературная обработка (запекание и обжаривание), однако в результате длительного приготовления при температуре выше 200 °С акриламид разрушается. Его уровень также можно снизить за счет увеличения кислотности, предварительно замариновав продукт в уксусе или приготовив вместе с другой провизией, например, с мясом.

Кстати, конечные продукты гликирования - не единственное вредное следствие кулинарной обработки. При обжаривании на гриле или во фритюре образуются канцерогенные гетероциклические амины. А в колбасы и сосиски добавляют нитриты, которые под действием высокой температуры превращаются в канцерогенные нитрозамины.

Еще одну группу канцерогенов составляют полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при горении органических веществ, поэтому всегда присутствуют в подгоревшей пище . Они также могут попасть в еду, которая готовится на открытом огне, вместе с дымом. Поэтому копченые продукты богаты ПАУ.

Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.

Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.

За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.

Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru , ivona.bigmir.net

Калории для многих людей имеют большое значение: для спортсменов, при необходимости набрать вес; людям с проблемным весом подсчёт калорий важен для контроля за ним. Что же такое калории и какое значение они имеют – давайте разбираться.

Что такое калорийность продуктов

Калорийная ценность продуктов питания зависит от их химического состава, то есть от баланса углеводов, жиров и белков. Имеет значение количество клетчатки, которая не даёт организму усваивать жиры и углеводы. Чем больше клетчатки в продукте, тем меньше в нём калорий.

Самыми калорийными являются продукты, содержащие большое количество жиров: это масла растительные и животные, майонез и соусы на его основе, молочный шоколад (он в разы калорийнее, чем горький, чёрный).

Итак, чтобы определить, какие продукты некалорийные или наоборот, проводят химический анализ всех составляющих, и суммируя их, выясняют энергетическую ценность продукта, то есть калорийность. При этом нужно знать: 1 грамм белка – 4 ккал, жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал, калорийность измеряется в 100 г продукта. Например, в 100 г томатов белков – 1.0, жиров – 0.2, углеводов – 3.7. Рассчитываем калорийность – (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 ккал.

Как способ приготовления влияет на калорийность

При варке продукты обычно теряют первоначальное значение калорийности. Если варить мясо, часть его жиров уходить в бульон, кроме того, мясо теряет в весе – энергетическая ценность уменьшается на 10-20 % от веса сырого продукта. С овощами происходит то же, только вместо жиров теряется часть сахаров, что снижает калорийность овоща в среднем на 5 %.

Если варить на мясе суп, чтобы уменьшить его калорийность, нужно слить первый бульон, таким образом уйдут излишки жира. Макаронные изделия также теряют калорийность, при варке сырой продукт увеличивается в размере, поэтому порция варёных макарон меньше порции сырых и в объёме, и в значении энергетической ценности; так же и с крупами.

Что касается овощей с большим содержанием крахмала (свекла, картофель, морковь) – при термической обработке они увеличивают свою калорийность. Крахмал при нагревании меняет свою структуру, поэтому овощи следует немного не доваривать.

При жарке низкокалорийные продукты могут увеличить свою энергетическую ценность за счёт применения масла. В одной столовой ложке масла растительного 130 ккал, так что жареный продукт будет иметь свою калорийность + 20 % из-за масла. Есть продукты, которые слишком впитывают масло при жарке – например, грибы, баклажаны. После обжарки такие продукты к своей калорийности будут иметь + 50 % от калорийности масла. Такой неприятности можно избежать, если использовать сковороды с антипригарным покрытием: сэкономите и на масле, и на здоровье.

Приготовление продуктов на гриле можно назвать диетическим. Например, мясо, томясь на гриле, теряет большую часть жиров, его белки и углеводы частично разлагаются, соответственно, продукт менее калориен.

Самым полезным и диетическим способом приготовления пищи является готовка на пару . Несмотря на потерю всего 3-5 % калорий, продукты сохраняют практически все микроэлементы, витамины и минералы своего состава.

Знаете ли вы? Благодаря находкам археологов мир узнал о том, что первые пароварки изобрели китайцы. Они успешно ими пользовались более 2,5 тысяч лет назад. Конструкция представляла собой два сосуда с двойными стенками, между которыми кипела вода. Первые пароварки Европы от китайских практически не отличались, а появились лишь в 17 веке. Привычные современные экземпляры пароварок появились в начале 20 века.

Тушение без масла практически не влияет на энергетическую ценность продуктов. Если тушить с маслом, калорийность увеличится.

Обзор самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными продуктами считаются овощи и фрукты, хотя не все из них имеют низкую пищевую ценность. Диетическим продуктом считают зелень, кисломолочные продукты и многие дары моря. Рассмотрим всё более детально.

Овощи

Самыми диетическими и полезными с точки зрения контроля за весом являются огурцы, редис, томаты, болгарский перец, спаржа, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква.
В это же список входят такие представители капусты: белокочанная капуста в свежем и квашеном виде, краснокочанная, цветная капуста и брокколи.

Зелень

Зелень диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще, кроме того, что она низкокалорийна – это ещё ценный источник витаминов и микроэлементов. Самым низкокалорийным продуктом, точнее продуктом с отрицательной калорийностью является зелень сельдерея . Это означает, что на переработку сельдерея организм затрачивает больше энергии, чем получает. Зелень с низкой пищевой ценностью: зелёный лук, салат, руккола, кинза, шпинат.

Фрукты и ягоды

В составе фруктов, в отличие от овощей, больше пищевых волокон, то есть клетчатки, и углеводов. Низкокалорийными являются следующие фрукты: айва, алыча, гранат, лимон, киви, груша, слива, грейпфрут, вишня, апельсин, хурма, черешня . К продуктам с низкими калориями относят следующие ягоды: арбуз, дыня, брусника, земляника, малина, крыжовник, чёрная смородина .

Как быть с другими продуктами

Овощи и фрукты, безусловно, полезны, но только ними сыт не будешь. Для полноценного питания и насыщения организма всеми необходимыми ему веществами в рационе должны присутствовать и другие продукты: мясо, рыба, зерновые и молочные продукты . Разберёмся, какие из них являются низкокалорийными продуктами и могут подойти для диеты.

Молочные и кисломолочные продукты

Калорийность молочных продуктов напрямую зависит от их жирности, низкокалорийными являются; кефир однопроцентный, нежирный творог, простокваша, молоко, ряженка, натуральный йогурт с жирностью 1.5 %.

Важно! Если пришлось сесть на диету, следует знать о том, что кисломолочные продукты с нулевым показанием жира – это бесполезные продукты. В них нет никаких полезных для организма веществ.

Крупы и мучные изделия

Крупы, особенно при варке, не имеют высокой калорийности, поэтому при диете так полезно кушать каши. Более полезны каши из цельного зерна, наименее обработанные в производстве, например, намного больше пользы принесет зелёная, а не коричневая гречка. Изделия из муки – первый враг диеты, но чем ниже сорт муки, чем грубее её помол, тем более низкая калорийность продуктов, изготовленных из неё. Например, ржаной хлеб или хлебцы из муки грубого помола с отрубями.

Бобовые

Бобовые весьма полезны для организма, так как содержат много пищевых волокон, снижающих уровень холестерина. Самые низкокалорийные – зелёные бобовые, например, свежий зелёный горошек – 55 ккал в 100 г, зелёная стручковая фасоль – 23 ккал. По мере высыхания и созревания калорийность бобовых приближается к зерновым, поэтому и кашу, и бобовые желательно не кушать на ужин. Если верить диетологам, время переваривания бобовых составляет пять – шесть часов.

Орехи

Орехи, конечно, продукты с большой энергетической ценностью, самые некалорийные из них – фисташки (557 ккал). Но орехи – нужный для организма продукт даже при диете, 15-20 г в день в качестве перекуса утолят аппетит и не добавят ничего лишнего. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам в составе орехов калории при употреблении сжигаются, а не откладываются, вследствие термогенеза, который провоцируют эти самые кислоты.

Рыба и морепродукты

Большинство морепродуктов и видов рыб низкокалорийные, их смело можно использовать при диете, внеся в список разрешённых продуктов. Виды рыб с низким содержанием калорий: карп, судак, речной окунь, щука, налим, карась, минтай, хек, камбала . Низкокалорийные морепродукты: креветки, крабы, кальмар, мидии, ламинария .

Знаете ли вы? Существует огромное количество крабов – и водных и сухопутных; строение тела у всех одинаковое, кроме размера и окраски. Крабы, живущие на илистом дне – бурые, живущие среди водорослей – зелёных оттенков, жители коралловых рифов – с пёстрой разноцветной окраской, а сухопутные в основном цвета песка.

Мясо

Мясные продукты низкой калорийности – это субпродукты: свиная печень, почки свиные и говяжьи, сердце свиное и говяжье, почки бараньи . Мясо, которое позволительно при соблюдении диеты – это нежирная телятина, кролик, курица, индейка, постная говядина .

Правила сбалансированного питания

По данным учёных, организм человека состоит из воды на 60-80 % в зависимости от возраста. Поэтому ежедневное употребление воды от полутора до двух литров – это не выдумка вечно худеющих, а необходимость нашего организма для полноценной работы.

Сбалансированное питание также включает в себя употребление белков и минералов, без них костные ткани будут непрочными. Достаточную для нормальной жизнедеятельности энергию дают углеводы и жиры, их исключать также нельзя. Витамины и микроэлементы необходимы для регулирования обмена веществ в организме. Без этих составляющих сбалансированного питания не будет.

Правильное питание с контролем своего веса – это потребление того количества калорий, которое организм может израсходовать за сутки. Какие бы низкокалорийные продукты вы ни употребляли, вес будет расти, если употреблять их без меры. В сутки в среднем человеку необходимо употреблять от 1200 до 2000 калорий.

Рассчитывать количество нужно индивидуально, ориентируясь на образ жизни: сидячая или подвижная работа, занятия спортом. При этом питание должно быть полноценным с учётом всех вышеперечисленных элементов.

Важно! Сбалансированное соотношение полезных для организма веществ: белки, жиры и углеводы – 1: 1: 4.

Сбалансированное питание включает в себя три основных приёма пищи, плюс перекус. Под перекусом подразумевается яблоко, горсть орехов или сухофруктов.

Рецепты малокалорийных блюд

Низкокалорийные продукты необязательно пресные и невкусные,и блюда из них могут приятно удивить. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо на ужин – тушёный картофель со шпинатом.

Для приготовления понадобятся:

Овощи: картофель – 1 шт., шпинат – 300 г, лук репчатый – ¼ шт.
Специи: по вкусу соль и перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Картофель нарезается произвольными кусочками, шпинат не крупно, лук мелко. Картофель тушится дольше, шпинату достаточно 3-5 минут. Блюдо готовится около 30 минут, калорийность в 100 г – 57,17 ккал.

Рыба, запечённая в духовке с овощами в качестве начинки.

Для данного блюда нужны:

Скумбрия – 1 рыбка,
Овощи: брокколи и цветная капуста – от кочерыжки отщипнуть около пяти соцветий, шампиньоны – 3 шт., лук – 1шт., две дольки лимона.
Масло растительное – 2 ст. л., специи по вкусу.
Готовится блюдо недолго, а калорийность в 100 г – 128 ккал. Рыбу можно есть на ужин, особенно если вы поздно ложитесь.

Сытный салат с овощами и яйцами.

Ингредиенты на три порции:

Овощи: брокколи – 400 г, чеснок – 2 зубца, томаты – 1 крупный.
Зелень: укроп и базилик.
Масло оливковое – 60 мл, бальзамический уксус – 30 мл, лимонный сок – 20 мл.
Яйца – 3 шт, соль и перец – по вкусу.
Яйца и брокколи предварительно отварить, капусту разобрать на соцветия. Овощи нарезать средними ломтиками, яйца так же, зелень нарвать руками, чеснок пропустить через пресс. Из масла, уксуса, лимонного сока и специй сделать заправку. Калорийность блюда – 75 ккал.

Информация для сладкоежек: если очень хочется сладкого, в магазинах сегодня можно найти низкокалорийные десерты – это зефир, мармелад, пастила, батончики мюсли с сухофруктами, чёрный шоколад с процентным содержанием какао-бобов не менее 76 %. Зефир и мармелад, например, можно приготовить дома.

Можно готовить домашние диетические десерты и напитки из низкокалорийных продуктов, например, с мёдом вместо сахара, в нём меньше калорий. Минимум калорий – в творожных запеканках с овощами и фруктами, во фруктовых салатах с натуральным йогуртом. Натуральным йогуртом можно заправлять и овощные салаты – это прекрасная альтернатива майонезу.

Многие, услышав словосочетание «низкокалорийные продукты», недовольно морщатся, другие впадают в панику. На примере данной статьи можно окончательно убедиться в том, что некалорийные продукты – это не значит невкусные. Из этих продуктов, а список, как вы видели, весьма внушителен, можно приготовить и повседневное, и даже праздничное меню.